Alimentação Saudável para Adolescentes

Considerações Nutricionais

Cerca de metade dos adolescentes não comem quantidades suficientes de fruta, legumes de cor verde, como bróculos, couve ou espinafres, ovos ou tomates, comprometendo assim gravemente a sua alimentação saudável.

Deficiência em Ferro

A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de ferro baixas. O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou anemias. As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que perdem muito sangue durante a menstruação.

A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor verde ou fruto secos. O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos, mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo. Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena de chá.

Deficiência em Cálcio

Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas, com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.

A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da adolescência a ser o período mais importante em todo o processo. A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da normalidade. As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000 mg por dia.

Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio do planeta é o leite e todos os seus derivados. Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são ingeridas. Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.