Carne e marisco: carnes magras, galinha, amêijoas, clara de ovo, peixe, borrego, ostras, porco, sardinhas, peru e vitela.
Legumes e vegetais: bróculos, couves de Bruxelas, feijão verde, ervilhas, batata doce e espinafres, lentilhas, soja.
Fruta: pêssegos, bagas e frutos do bosque, ameixas, passas, damascos, laranja e melancia
Pão e cereais: Arroz e massas, pão enriquecido e cereais variados
Outros alimentos: Amendoins, abóbora e sementes
Desejos durante a gravidez
Os desejos por determinados alimentos durante a gravidez são normais. Apesar de não existir uma explicação que seja aceite por toda a comunidade médica, cerca de 2/3 de todas as mulheres grávidas têm esta experiência. Se tiver um desejo súbito por uma determinada comida, satisfaça-o, desde que forneça alguma energia ou nutriente essencial. Contudo, se os desejos persistirem e a impedirem de obter outros nutrientes na sua dieta, tente balancear com uma alimentação saudável. Este distúrbio denomina-se picamalácia, ou simplesmente pica, e está associado a uma deficiência em ferro - anemia.
Durante a gravidez, o seu paladar pode alterar-se. Pode deixar de apreciar alimentos que gostava bastante antes de ficar grávida. Do mesmo modo, durante a gravidez, certas mulheres sentem desejos súbitos por elementos estranhos não alimentares, como gelo, areia, giz, cinza ou tinta. Não ceda a estes desejos - podem ser nefastos e prejudicar tanto a si como ao seu bebé.
Caso tenha algum problema de saúde que a impede de manter uma dieta equilibrada e de ganhar peso, peça conselhos ao seu médico. Nutricionistas credenciados são profissionais que a podem ajudar durante a gravidez a manter uma alimentação saudável.
A intolerância à lactose é a incapacidade do organismo para digerir lactose, o açucar existente no leite. Se for intolerante à lactose, pode ter diarreia ou gases se consumir lacticínios.
Contudo, mesmo se for intolerante à lactose, pode obter o cálcio que precisa. Eis algumas sugestões:
● Tente ingerir pequenas quantidades de leite ou legumes. O leite pode ser melhor tolerado se acompanhado por comida.
● Pode tolerar certos produtos lácteos que contenham uma quantidade baixa de açúcares (lactose), como queijos ou iogurtes.
● Ingira fontes de cálcio não lácteas, como bróculos, sardinhas ou tofu.
Porque preciso de mais ferro quando estou grávida?
O ferro é um mineral que adquire um papel fundamental para a hemoglobina, uma substância existente no sangue que transporta o oxigénio por todo o corpo, incluindo pelos músculos, ajudando-os a desempenhar convenientemente as suas funções. O ferro aumenta a resistência ao stress e doenças.
O corpo absorve o ferro com maior eficiência durante a gravidez, sendo muito importante assegurar que consome ferro suficiente para si e para o seu bebé. O ferro ajuda a combater sintomas de cansaço, fraqueza, irritabilidade ou depressão.
Seguir uma dieta equilibrada e incluir alimentos ricos em ferro ajuda a mãe e bebé durante a gravidez. Seguem-se algumas directrizes para o conseguir:
A dose diária recomendada de ferro para a mulher grávida é de 27 mg e de 15 mg para mulheres em fase de amamentação
Consumir pelo menos 3 porções de alimentos ricos em ferro por dia ajuda a garantir que ingere 30 mg de ferro por dia. Uma das melhores formas de ingerir ferro é através de um bom pequeno-almoço de cereais, ou através de fontes ricas como fígado.
As melhores fontes de ferro incluem carnes magras, aves, peixe e legumes de cor verde.
Posso fazer dietas de perca de peso durante a gravidez?
Não. Não faça dietas ou tente perder peso durante a gravidez - tanto a mulher grávida como o bebé precisam de todos os nutrientes para se manterem saudáveis. Lembre-se que vai perder peso logo durante a primeira semana após o nascimento do seu bebé.
Posso seguir uma dieta pobre em hidratos de carbono durante a gravidez?
As dietas pobres em hidratos de carbono, como a dieta Atkins ou Dieta de South Beach, são muito populares. Fizeram-se já vários estudos no sentido de analisar os efeitos destas dietas durante a gravidez, contudo, se existem, ainda não são conhecidos. Aconselhamos vivamente a que mantenha uma dieta bem balanceada com todos os grupos alimentares, incluindo hidratos de carbono.
Posso manter a minha dieta vegetariana durante a gravidez?
O facto de estar grávida não é impedimento para que altere os seus hábitos vegetarianos. O seu bebé consegue obter todos os nutrientes que precisa para o desenvolvimento saudável a partir de uma alimentação vegetariana, desde que se assegure que inclui uma variedade de alimentos que fornecem proteínas e calorias suficientes para si e para o seu bebé.
Dependendo do tipo de plano alimentar que segue, pode ser necessário ajustar os seus hábitos alimentares de modo a assegurar que você e o seu bebé recebem a nutrição adequada (deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de ficar grávida).
Porque preciso de mais cálcio quando estou grávida?
O cácio é um nutriente essencial para dentes e ossos saudáveis. O cálcio ajuda o sangue a coagular normalmente, músculos e nervos a funcionarem e o coração a bater regularmente. A grande maioria do cálcio encontra-se nos ossos.
O seu bebé em crescimento precisa de uma quantidade substancial de cácio para desenvolver-se. Se não consumir a quantidade necessária de cácio, o seu corpo pode ir buscar o cálcio aos seus ossos, diminuindo a massa óssea e aumentar o risco de contrair osteoporose.
A gravidez é uma altura critica para a mulher consumir cálcio. Mesmo que não existam problemas de desenvolvimento durante a gravidez, um fornecimento inadequado de cálcio nesta altura pode diminuir a robustez dos seus ossos e aumentar a probabilidade de problemas ósseos no futuro.
As seguintes orientações ajudam a assegurar que consome cálcio suficiente durante a gravidez:
● A dose diária recomendada de cálcio para mulheres grávidas em fase de amamentação com mais de 18 anos é de 1000 mg. Para mulheres até aos 18 anos a dose recomendada é de 1300 mg de cálcio por dia.
● Comer e beber pelo menos 4 porções de produtos lácteos por dia ajuda a garantir que mantém a quantidade certa de cálcio na sua dieta.
● As melhores fontes de cálcio são lacticínios, como leite, queijo, iogurte e pudim. O cálcio existe também em legumes verdes (bróculos e espinafres), mariscos, ervilhas e feijão.
● A vitamina D ajuda o corpo a processar o cálcio. Quantidades regulares e adequadas de viatmina D podem ser obtidas através da exposição ao sol e leite fortificado, ovos e peixe.
● Evite bebidas alcoólicas durante a gravidez. O álcool está relacionado com partos prematuros, retardos mentais, defeitos de nascimento e baixo peso dos bebés.
● Limite o consumo de cafeína a menos de 300 mg por dia. Lembre-se: o chocolate contém cafeína - a quantidade de cafeína num chocolate é equivalente a 1/4 de café.
● O uso de sacarina (adoçante) é fortemente desencorajado durante a gravidez porque pode atravessar a placenta e instalar-se nos tecidos fetais.
● Diminua a quantidade total de gorduras que ingere para 30% ou menos das suas calorias diárias. Para uma dieta de 2000 calorias diárias, esta taxa é de 65 gramas, ou menos, de gordura por dia.
● Não coma espadarte, Luciano ou cavala, devido ao alto teor de mercÚrio que estes peixes contêm.
● Evite queijos suaves como feta, brie e camembert. Estes queijos podem causar infecção por Listeria. Não há a necessidade de evitar queijos processados, em creme, rijos ou iogurte.
● Evite peixe e mariscos cru, especialmente ostras ou amêijoas.
O que comer quando a grávida sente-se indisposta...
Durante a gravidez, a mulher grávida pode acordar com indisposições, diarreia, obstipação ou náuseas. Pode ser extremamente difícil ingerir alimentos, ou pode sentir-se doente só com a ideia de comida. Eis algumas sugestões:
Enjôos matinais: Coma cereais ou bolachas sem sal antes mesmo de sair da cama; coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; evite gorduras e fritos.
Obstipação: Coma mais frutas frescas e legumes. Beba 7 copos de água por dia.
Diarreia: Coma alimentos que contêm pectina para ajudar a absorver o excesso de água. Alimentos que contêm pectina são bananas, arroz branco e pão branco refinado.
Azia: Coma pequenas e frequentes refeições durante o dia; tente beber leite antes de comer; limite alimentos e bebidas com cafeína.
Uma alimentação saudável durante a gravidez é muito importante para o seu bebé crescer e desenvolver-se. Por dia, deve consumir cerca de 300 calorias a mais do que antes de engravidar.
Apesar das náuseas e vómitos durante os primeiros meses de gravidez tornarem esta tarefa difícil, deve tentar manter uma dieta equilibrada e ingerir vitaminas pré-natais. Segue-se uma lista de algumas recomendações para manter o seu bebé saudável durante a gravidez:
Objectivos para uma Alimentação Saudável durante a Gravidez:
● Coma uma variedade de alimentos de modo a conseguir obter todos os nutrientes que precisa. As doses recomendadas incluem 6-11 porções de pão e cereias, 2-4 porções de frutas, 4 ou mais porções de legumes, 4 porções de lacticínios, e 3 porções de fontes proteicas (carne, aves, peixe, ovos). Consuma doces e gorduras de forma moderada.
● Escolha alimentos enriquecidos em fibras, como pão, cereais, massas, arroz, fruta e legumes.
● Assegure-se que obtém vitaminas e minerais suficientes na sua dieta diária. Os suplementos vitamínicos prénatais são uma excelente ajuda e deve tomá-los através de receita médica.
● Coma e beba pelo menos 4 porções de produtos lácteos e enriquecidos em cálcio por dia, como forma de conseguir 1000-1300 mg de cálcio durante a gravidez.
● Coma cerca de 3 porções de alimentos ricos em ferro, de forma a obter 27 mg de ferro diariamente.
● Escolha, pelo menos, uma boa fonte de vitamina C por dia, como laranjas, toranjas, morangos, papaia, bróculos, couve-flor, tomates ou pimentos. As mulheres grávidas necessitam de pelo menos 70 mg de vitamina C por dia para uma alimentação saudável.
● Escolha uma boa fonte de ácido fólico por dia, como legumes de cor verde, bovinos e leguminosas (feijão preto, ervilhas, etc). Todas as mulheres grávidas precisam de 0.4 mg de ácido fólico por dia par ajudar a prevenir defeitos e malformações como a espinha bífida.
● Escolha pelo menos uma boa fonte de vitamina A em dias alternados. As fontes de vitamina A são cenouras, abóboras, batata doce, espinafres, beterraba, damasco e melão. Atenção: uma ingestão excessiva de vitamina A (>10,000 IU/dia) pode estar associada a malformações do feto.
| A seguir: Alimentos a evitar na gravidez |
