Combine nutrientes e ganhe saúde

Comer alimentos saudáveis não significa que os nutrientes estarão exercendo suas funções no nosso organismo. A biodisponibilidade dos alimentos se refere à parte dos nutrientes que realmente foram aproveitados pelo organismo, ou seja, o que de fato vai ser utilizado para realizar as funções vitais. Afinal, o ato de comer os alimentos não significa que todos os nutrientes estarão sendo aproveitados pelo organismo.

A digestão começa pela boca e percorre um caminho até chegar ao intestino, onde acontece a absorção dos nutrientes. Nesse momento podem acontecer interações de nutrientes, vitaminas, minerais e outras substâncias. Estas interações podem ser positivas ou negativas, auxiliando ou inibindo a absorção entre estes. A combinação de alimentos nas refeições é importante, pois ajuda nesse processo.

Veja a seguir, os exemplos de combinações que podem prejudicar ou colaborar com o aproveitamento dos nutrientes, vitaminas e sais minerais no organismo:

Interações positivas

Alimentos fontes de vitamina C (laranja, limão, morango, acerola, goiaba, por exemplo) se consumidos junto com alimentos fontes de selênio (aves, grãos integrais, cebola, alho, por exemplo) melhoram a absorção do próprio selênio. O mesmo acontece com o ferro não heme (presente em vegetais de folha verde escura) se consumido junto com alimentos fontes de vitamina C.

O açúcar do leite (lactose) melhora a absorção do cálcio no organismo, assim como o açúcar da fruta (frutose) contribui com a absorção do ferro.

A vitamina D também colabora com absorção de cálcio. Fontes de vitamina D são: óleos de fígado e de peixe. A forma natural de se obter esta vitamina é através da exposição aos raios ultravioletas da luz solar.

Interações negativas

Os taninos, substâncias presentes nos chás (mate e preto) e água tônica diminuem a biodisponibilidade das proteínas, do ferro, zinco e cobre.

O ferro existente no ovo possui uma baixa disponibilidade, pois substâncias presentes no próprio ovo (quelantes), formam com o ferro compostos insolúveis que não são absorvidos.

O consumo excessivo de cafeína pode diminuir a absorção do cálcio no organismo.

Alimentos fontes de cálcio (leite, iogurtes, queijos) e alimentos fontes de ferro não heme (feijão, soja, lentilha, vegetais de folha verde escura) podem inibir a absorção do ferro.

Atualmente é indicado aumentar o consumo de alimentos ricos em fibras na dieta. Embora isso seja interessante do ponto de vista de algumas patologias, como colesterol elevado, constipação e diabetes, este consumo pode prejudicar a absorção de diversos minerais, entre os quais o cálcio4.

Existem ainda as interações de medicamentos, ou seja, substâncias que podem diminuir a absorção de minerais, por exemplo, o uso de antibióticos e antiácidos. Algumas patologias também podem acarretar em perdas de nutrientes ou diminuição da absorção dos minerais sódio e potássio, como no caso da febre e diarréia.

Em situações fisiológicas como gestação e lactação também ocorre o aumento de necessidades nutricionais e diminuição da absorção de alguns nutrientes.

Por Roberta Silva
Nutricionista - CRN-3 14. 113