2008-06-14

Trabalhar a Região Abdominal

O Verão está a chegar e com ele a vontade de usar roupas mais justas, mais curtas e de ter uma maior exposição do corpo. No entanto, aquele excesso de volume na barriga, ou a flacidez devido à quantidade de horas que passamos sentados deixa-nos na dúvida… vestir ou não aquela peça de roupa? Será que se nota muito a barriga?

Sabemos que a gordura localizada é um problema que só com muita persistência a nível alimentar e do exercício é possível reduzir.
A medida mais correcta que podemos tomar para reduzir o volume abdominal é sem dúvida aderir ao Plano de Exercícios Corpos Danone
e cumprir todo o programa de exercícios estabelecidos; isto é, realizar os exercícios de treino cardio-respiratório (na frequência cardíaca indicada para si), seguidamente dos exercícios de força e terminar
com os exercícios de relaxamento e alongamento.
Só por si, o exercício de abdominal não ajuda na redução de gordura, mas em conjunto com o treino cardio-respiratório ajuda a aumentar
o consumo calórico e provoca uma tonificação maior da região abdominal.
Neste sentido, e aberta a época de preparação para a exposição
do corpo sugerimos alguns exercícios específicos para a região abdominal de forma a ajudar na redução da flacidez e na obtenção
de um ventre mais elegante.

1) Abdominal Crunch
Sentada: ligeiramente inclinada para trás,
com as palmas das mãos apoiadas no chão para ajudar o equilíbrio, flectir as pernas, abdominal contraído e os joelhos elevados
até as pernas formarem um ângulo de 90 graus. Desça as pernas
sem deixar encostar os calcanhares no chão.
Faça 3 séries de 15x.


2) Abdominal Crunch II
Deitada: mãos a tocar nas orelhas ou cruzadas sobre o peito, abdómen contraído (costas apoiadas no chão),
pernas flectidas, como os pés apoiados no chão. Contraia o abdómen
e eleve o tronco, sem “enrolar” em demasia as costas, isto é,
elevar o tronco como um todo, desde a cabeça até à lombar.
Elevar as costas apenas até “descolar” as omoplatas do chão.

Faça 3 séries de 15x.

3) Elevação dos joelhos em direcção ao peito
Deitada: de costas, braços ao longo do corpo, palma das mãos virada para o chão, próximas aos glúteos. Pressione a região lombar contra o chão
e estenda as pernas para a frente, com os calcanhares a alguns centímetros do chão. Mantendo a região lombar no chão, levante
o joelho esquerdo em direcção ao peito. Uma perna deve permanecer estendida sem tocar o chão. Repita com a outra. Mantenha
os abdominais contraídos durante o exercício.
Faça 3 séries de 20 repetições cada.

5) Rotação do tronco
de pé: braços elevados à altura dos ombros faça uma rotação do tronco menor que 90 graus para a direita, voltando
à posição inicial e seguidamente para a esquerda. Mantenha o abdómen contraído e execute os movimentos com alguma velocidade. Alterne o lado com que inicia o exercício.
É importante que a velocidade não seja excessiva, pois poderá colocar em risco a região lombar caso o abdominal não esteja bem contraído.
Faça 3 séries de 20x para cada lado.

6) Prancha ventral
Deitada: de barriga para baixo e cotovelos na linha dos ombros. Eleve o tronco contraindo o abdómen. Mantenha o corpo recto, sem elevar a bacia ou deixar a pélvis cair.
Caso sinta dor na região lombar, é preferível elevar um pouco mais
a bacia; se a dor persistir, interrompa o exercício.
Permaneça de 20 a 45 segundos. Repita 3 a 6 vezes.

2 comentários:

  1. isso mesmo.
    Adorei, é o que ando a fazer!
    Beijos

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  2. E vou continuar a fazer quando os estuporados ginásios fecharem para férias!!! Só mesmo aqui na "merdaleja" é que fecham todos ao mesmo tempo!!! Ginásio não devia fechar nunca ... afinal tratamos da saúde lá, não é mesmo.

    Beijocas grandes adorada madrinha e obrigada pelas dicas

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Para Rir

Mulher gorda é que nem Ferrari… quando sobe na balança vai de zero a cem em um segundo.